Back to top
Tre av instruktørene på Kraft Sportsenter.

Treningsøvelser du kan gjøre hjemme!

I samarbeid med Kraft Sportsenter - universitetets egne treningssenter - har vi satt sammen en rekke øvelser som du kan gjøre hjemme, i egen stue. 

Bulgarsk utfall på stol: Sete, forside og bakside låt

Stå på ett ben med knær og tær pekende rett frem. Plasser motsatt ben på en stol bak deg. Senk deg ned til fremste kne er på linje med hoften og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Hold blikket rettet fremover, kne og tå peker rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen. Tips: finn ett punkt du kan låse blikket på, da blir det fort lettere å holde balansen.

Step up på stol: Sete, forside og bakside lår

Stå foran en stol og plasser den ene foten på trinnet. Press gjennom hælen og løft deg opp på stolen. Finn balansen og gå ned igjen. Pass på at kneet og tærne peker i samme retning, og hold overkroppen stabil. Hvis du vil utfordre deg litt ekstra kan du løfte den andre foten på toppen.

Dips på stol: Triceps og bryst

Støtt deg mot stolen med hendene og hold ca. skulderbreddes avstand. Press skuldrene ned og vekk fra ørene og press brystet frem slik at du har en fin holdning. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun føttene/hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet til albuene ca. er på linje med skuldrene. Press opp igjen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å strekke ut beina, sette de på en stol eller ha vekt i fanget.

Push up på stol: Bryst og triceps

Stå i plankeposisjon mot en stol, med hendene i skulderbreddes avstand fra hverandre. Finn nøytralstillingen av ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bak, og «tilte» bekkenet slik at korsryggen er rett. Senk overkroppen mot stolen mens du fører albuene langs kroppen og press tilbake. For en ekstra utfordring kan du snu deg rundt og plassere føttene på stolen og hendene på gulvet.

Inchworm: Mage, skuldre og hofte

Start stående, len deg fremover og plasser hendene i underlaget. Stram mage og rygg og gå forsiktig ut med hendene til du er i håndstående plankeposisjon. Gå så tilbake igjen med hendene til du er i startposisjonen. Målet med denne øvelsen er å holde hoften så stabil som mulig under hele øvelsen, for å gjøre det litt lettere kan du stå med en bredere beinstilling. For en ekstra utfordring kan du fortsette å gå ut med hendene etter du er i plankeposisjonen, pass på at du fortsatt har kontroll på korsryggen.

Ettbeins seteløft: Bakside lår, sete og mage

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Strekk det ene benet og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.

Broliggende hælgange: Bakside lår, sete og mage

Ligg på ryggen på en matte, vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft tærne opp fra matten slik at det bare er hælene som har kontaktflate med gulvet. Løft setet opp fra gulvet slik at overkroppen er strak. Før annenhver ben fremover samtidig som du fortsatt holder overkroppen i luften. Når du ikke klarer å ta flere skritt fremover lengre begynner du å gå tilbake.

Stående y- og t-hev: Skuldre

Stå med lett bøy i hofter og knær, len deg skrått fremover med strak rygg. Dra skuldrene bak og ned. Før armene strake opp i en Y-posisjon. Før armene tilbake under skuldrene og løft armene rett ut til siden og kjenn at skulderbladene møtes. Senk rolig ned. Gjenta.

Ryggliggende ettbenssenk: Mage, hofte og rygg

Ligg på ryggen med en bøy i knærne og hælen noen cm fra setet. Tilt bekkenet og trekk navlen inn, slik at korsryggen er i kontakt med bakken og magemusklene er aktivert. Før den ene foten langs bakken og strekk benet ut. Trekk benet opp til utgangsstillingen igjen. Hold korsryggen i kontakt med bakken under hele øvelsen. Ikke senk benet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet. For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du starte med kne og hofte i en 90 graders vinkel og føre en og en fot eller begge beina samtidig ut.

Sideliggende bekkenhev: Mage og rygg

Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Dra navlen inn mot korsryggen og hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 2-5 sek. og før kontrollert ned igjen. Øvelsen kan gjøres mer utfordrende ved å for eksempel løfte den øverste beinet når du er på toppen.

 

Øvelsene kan gjøres hver for seg eller som en sirkel.

Forslag til rep og sett hver for seg: 2 – 4 sett med 8 – 14 rep

Forslag til sirkel: velg 4 -alle øvelsene, gjør 1 til 3 runder med 20 til 40 sekunder arbeid, 10 – 20 sek pause